Dr. Manuel Villarán

Gerente de Proyectos Médicos.

“Que la comida sea tu medicina y la medicina sea tu alimento”, una frase inmortalizada por Hipócrates y que hoy en día cobra mucho sentido. Los hábitos de una alimentación saludable en familia, comienza en casa. Por ello es importante crear rutinas alimenticias que sean duraderas. ¿Quieres saber cómo lograrlo?, aquí te enseñamos algunos tips.

El ejemplo inicia en el hogar, instaurando un entorno saludable. Los padres tienen un rol importante al momento de criar y establecer costumbres a sus hijos desde la infancia, diferenciando entre alimentación saludable y no saludable, ya que si se instauran hábitos alimenticios desde niños, es muy probable que dichas rutinas se mantengan durante toda su vida.

¿Cómo establecer rutinas alimenticias en familia?

El éxito de tu rutina se deberá al hecho de comer los alimentos en familia sobre una mesa, porque es donde se desarrollarán lazos más cercanos entre padres e hijos.

1. Nunca olvidar el desayuno

Lo primero que debemos pensar en hacer al levantarnos es el desayuno, y aunque tome tiempo es necesario establecer el horario dada la importancia que tiene consumir un buen desayuno, sobre todo para los niños.

Pues resulta preocupante que aproximadamente el 12% de todos los niños escolares no tomen este alimento por las mañanas, y cuando son adolescentes ya un 30% se habrá olvidado que existe. Por ello, el desayuno puede ser beneficiosamente aprovechado para incentivar el consumo de lácteos, cereales, jugos o yogurt. 

2. Familias saludables: compartir la mesa juntos y en el mismo horario

Siempre que sea posible intenten compartir los alimentos en familia, estableciendo horarios y respetando los tiempos acordados. A veces es difícil que todos coincidan en la mesa, pero no cuesta nada intentarlo.

Si desde pequeños les enseñamos a establecer horarios de comida, se forjará en ellos tanto los buenos hábitos de conducta como los hábitos alimenticios. Además, está demostrado que el compartir familiar se vincula con la preferencia de alimentos naturales, como las frutas o verduras, y menos ingesta de alimentos procesados o grasos.

3. Educa con el ejemplo

Recuerda que si deseas tener hijos saludables, que consuman alimentos saludables, e imiten los buenos hábitos de vida, entonces será mejor que empieces por ti. Tú serás su más grande ejemplo y guía cuando ellos intenten tomar decisiones respecto a sus costumbres y rutinas diarias, ya que pondrán en práctica los modelos de conducta que han observado a lo largo de su formación.

Tú puedes ayudarlos reemplazando los snacks comunes por pequeñas zanahorias, ensaladas de frutas, e incluso colocando pedazos de apio en las loncheras en el caso de los niños, de esta manera evitarán consumir azúcares añadidos.

4. La comida no es un premio

¡No debes negociar con la comida! Si tus hijos no desean continuar ingiriendo sus alimentos no las condiciones a recibir postres como “premios” para que terminen de comer. De esta manera, estarías creando un patrón de conducta equivocado, además les harías creer que los alimentos chatarra son mejores y más ricos que los alimentos sanos.

Para evitar estos conflictos puedes optar por permitir que cada uno escoja lo que desee comer, por supuesto dentro de las opciones sanas que tú hayas colocado previamente. Y no te estreses si no terminan de comer todo del plato, a veces es mejor no obligarlos que hacerlos caer en la gula.

5. ¡Todos a preparar los alimentos!

Lejos de ser una obligación, puede convertirse en un tiempo ameno y alegre donde todos los miembros de la familia participen. 

Así también eligen lo que más les gusta dentro de los parámetros de alimentos saludables que hayan establecido como familia. Además que todos pueden imitar la costumbre de adquirir alimentos sanos para el hogar como frutas, granos secos, verduras, y cualquier producto bajo en grasas.

6. La hora de la comida es igual a tiempo en familia

Deben aprovechar al máximo el tiempo que pasen reunidos alrededor de la mesa, ya que así los niños aprenderán a crear la confianza necesaria con sus padres. Por ello, es importante dejar de lado todos las distracciones posibles, como los televisores, celulares o cualquier otro aparato que interrumpa su momento en familia.

Según la revista Kids Health, los niños que se formen con estas costumbres familiares, al crecer, estarán menos tentados a tener conductas de riesgo, como fumar, tomar bebidas alcohólicas, incluso consumir drogas.

7. Comer más en casa y menos en la calle

Esto no quiere decir que nunca puedan optar por salir a comer a algún restaurant, claro que sí, pero el lugar donde decidan ir debe ser el adecuado en cuánto a comida saludable se refiere.

Recuerda que los niños no deben tener como opciones de restaurantes, a los fast–foods u otros establecimientos de comida chatarra.

Otra de las desventajas que puede tener comer en restaurantes, es el no poder controlar el cumplimiento de los buenos hábitos de conducta sobre todo de los más pequeños.

8. Incluir el agua como bebida principal

Las pautas dietéticas para estadounidenses sugieren que se debe reducir el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% diario. Esto incluye a las bebidas azucaradas, o refrescos poco saludables para una dieta, por esa razón se debe priorizar el consumo del agua en los alimentos, ya que el agua no solo refresca, sino que es parte fundamental para mantener hidratada a tu familia.

El Instituto de Investigación Agua y Salud, recomienda que los niños durante su primer año de vida consuman 0.6 litros de agua al día y en el caso de los adolescentes se sugiere un consumo diario de 1.8 a 2.6 litros de agua.

9. No olvidarse de los ejercicios

Una buena rutina alimentaria tiene que ir de la mano con la actividad física, puesto que realizar ejercicios de manera constante hará que lleves un estilo de vida más saludable, y disminuyas el riesgo de enfermedades como la obesidad, el cáncer y la diabetes.

Así que júntense en familia, armen sus grupos y ejercítense juntos. Si en tu familia hay niños y adolescentes de 5 a 17 años, se recomienda que realicen 60 minutos diarios de ejercicios; y  los adultos a partir de los 18 años a más pueden ejercitarse por 150 minutos semanales.

Procura seguir estas recomendaciones y notarás que tu salud y la de tu familia mejorarán significativamente.

Dra. Denisse Bretel M.

Médico graduada de la Universidad Nuestra Señora de La Paz, especializado en cirugía oncológica general con mención en tumores mixtos y mama en el Instituto Nacional de Enfermedades Neoplásicas (INEN)

¿Saben tus hijos cómo cuidarse de las enfermedades? Los bebés y los niños son más propensos a desarrollar algunas alergias o malestares. Por ello es responsabilidad de los padres cuidar de la salud de sus hijos e inculcarles la cultura de la prevención desde pequeños a través de hábitos diarios. ¿Cómo hacerlo?

Lograr que los niños formen hábitos de salud es importante para su futuro. En este artículo te daremos algunos consejos para que logres inculcarles a tus hijos la cultura de prevención.

Hábitos de higiene

Dedícate a enseñarles a tus hijos acerca de limpieza: a lavarse las manos al llegar a casa, antes de comer o lavarse los dientes después de tomar sus alimentos.

Todas las superficies que tocamos están expuestas a la suciedad, por eso la higiene es fundamental para prevenir enfermedades. Si es posible, enséñale a tu hijo a cargar un gel desinfectante en su mochila o lonchera cuando va al colegio.

No tocarse el rostro

Los gérmenes se propagan cuando tocamos objetos sucios y luego dirigimos nuestras manos a los ojos, la nariz o la boca de manera inconsciente. Enséñales a tus hijos a lavarse las manos luego de jugar e indícales los lugares que son más sucios como el baño o la cocina. Esto les enseñará a prevenir más de un resfriado.

¡Hagan deportes juntos!

Hacer deportes ayuda a incrementar la autoestima y aprender el valor del esfuerzo. El ejercicio diario ayuda a prevenir el sobrepeso y evita el sedentarismo. Asimismo previene el estrés, ya que favorece en la relajación de nuestros músculos y evita que se creen tensiones.

No olvides que practicar ejercicios en familia puede ser un punto más para reforzar los lazos familiares.

Evita el contacto con los demás cuando están enfermos

Enséñale a evitar el contacto cercano con gente que está estornudando o tosiendo mucho. Por otro lado, si el niño es quien está enfermo explícale que es mejor quedarse en casa y tomar los medicamentos necesarios para estar sano más pronto y no contagiar a sus compañeros.

Mantén la comunicación

Esto no solo reforzará tu relación con tus pequeños sino que también te ayudará a estar al tanto de cómo se sienten. Esto último no solo incluye el lado psicológico del niño (fastidio por alguna situación o tiene un sentimiento que compartirte), también cuenta algunos síntomas físicos (dolor de barriga o de cabeza) que nos ayudará a estar informados y alertas con su salud.

Comida saludable vs no saludable

Una alimentación saludable ayuda a reforzar las defensas del cuerpo. Organiza un itinerario de comidas altas en nutrientes esenciales para ti y tus hijos; lo principal es que tú también comas sano para que ellos vean que también cuidas de tu salud. ¡Recuerda que las cosas divertidas son más fáciles de aprender! Por lo que decorar la comida saludable de tus hijos la hará lucir más entretenida.

Enséñales medidas de seguridad

Informa a tus hijos sobre las medidas básicas de seguridad en casa y en la calle: a mirar cuando cruzan la pista, a no jugar con elementos inflamables, a mantener su espacio limpio, cuidarse de objetos puntiagudos, entre otros.

Una manera de enseñarle a tus hijos a estar a salvo sin necesidad de asustarlos, es enseñándoles qué hacer y haciéndoles partícipes de ello. Explícales cómo deben actuar ante una situación de peligro y cómo evitar que estas sucedan, siempre usando su lenguaje.

En conclusión, ten en cuenta que los adultos somos quienes damos el ejemplo a los niños. Si nosotros prevenimos, ellos también lo harán.

Para combatir el sedentarismo durante el aislamiento social obligatorio, la OMS recomienda realizar algún tipo de ejercicios durante 150 minutos por semana.

Mientras los policías, militares, funcionarios públicos y profesionales de la salud en todo el país continúan redoblando esfuerzos para frenar la propagación del COVID-19 o coronavirus, los ciudadanos debemos seguir apoyando estas acciones quedándonos el mayor tiempo posible en casa. Por ello, y para contribuir con el bienestar físico y mental de las familias en este periodo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda potenciar el movimiento y las rutinas de ejercicios para mantener la forma física, despejar la mente y reducir el riesgo de sobrepeso y los problemas de salud que esto conlleva.

“Esto no significa, por supuesto, volverse locos y empezar a hacer aeróbicos o entrenamientos de alta intensidad, siguiendo algún canal de las redes sociales, si es que no estamos habituados a hacer deporte de forma regular. Lo que se sugiere es seguir pautas que puedan ayudarnos a mantener cuerpo y mente sanos durante el confinamiento”, precisaron el Consejo Superior de Deportes y el Consejo General de la Educación Física y Deportiva, ambas de España, que siguiendo las pautas de la OMS diseñaron una campaña para difundir estilos de vida activos en la presente coyuntura.

La recomendación básica es que la actividad física moderada por semana dure alrededor de 150 minutos, o 75 minutos en el caso de actividad física más intensa, ya sea utilizando equipos disponibles en casa o muebles (sillas para apoyarse al hacer sentadillas o flexiones) e infraestructura disponible en casa (escaleras).

A continuación, el Programa Nacional de Becas y Crédito Educativo (Pronabec) del Ministerio de Educación comparte algunos consejos para mantener activo el cuerpo y liberar estrés en el proceso.

Romper el sedentarismo. Para quienes están trabajando a distancia o reciban clases vía Internet, se recomienda hacer pausas de al menos 10 minutos cada dos horas. Durante las pausas, se puede caminar entre los ambientes de la casa, estirar los brazos y descansar los ojos de las pantallas de la laptop, tablet o PC. Aunque no lo parezca, el solo hecho de levantarse para mover las piernas ya contribuye a una adecuada circulación sanguínea.

Caminar y bailar. Quienes se encuentren cumpliendo el aislamiento social obligatorio en departamentos o habitaciones también pueden ejercitarse un poco caminando en los espacios libres. Por ejemplo, si se va a atender una llamada telefónica, se puede caminar mientras se habla, así sea alrededor de la cama o mesa.

Otra opción muy atractiva es el baile, pues no solo te permite ejercitarte, sino también elevar tu ánimo. Y si es con bailes peruanos, mucho mejor. Al respecto, el fan page Linaje Peruano ofrece cursos online de marinera norteña, ritmos afroperuanos y folclore vía Skype, así como clases gratuitas para principiantes. El horario de estas últimas se difunde días antes de la sesión en Facebook.

Entrenamientos online. Si bien casi todos podemos realizar ejercicios simples como sentadillas, las llamadas “ranas”, polichinelas (saltos abriendo alternadamente brazos y piernas para formar una X), flexiones apoyadas en la pared o planchas, la situación extraordinaria que atraviesa el mundo motivó a diversos especialistas en entrenamiento corporal a difundir sus rutinas en redes sociales para animar a las personas a ejercitarse. En el Perú, una de las rutinas más completas y sencillas de realizar es la que ofrece la reconocida Vanna Pedraglio. Se trata de rutinas gratuitas de una hora, que se transmiten de lunes a sábado, a las 9:30 a.m., en su página oficial de Facebook. Cada rutina está cronometrada, por lo que el público puede completarlas todas o seguir las que puedan, esperar a que termine la secuencia, y luego retomar la actividad.

Apps gratuitas para otras actividades físicas. Quienes tienen más experiencia con rutinas exigentes de ejercicios, así como quienes realizan deportes antes de iniciada la emergencia nacional, pueden recurrir a apps especializadas. Una de ellas es Nike Training Club, que ofrece 185 entrenamientos gratuitos de fuerza, resistencia y movilidad. La app también brinda series personalizadas, diferentes niveles y motivación por parte de reconocidos atletas del mundo. Por la coyuntura, sus servicios premium, que suelen costar entre US$14.99 y US$119.99 al año, se encuentran disponibles gratuitamente.

Otra opción atractiva es el app 5 Minutos de Pilates, con rutinas para mejorar la flexibilidad y tonificar los músculos. El sistema cuenta con un temporizador y una guía con imágenes en 3D para cada postura. La app es gratuita, pero también tiene una suscripción premium mensual o anual. Finalmente, quienes deseen incursionar en un ejercicio para cuerpo y mente pueden probar con Yoga: poses & clases, ideal para principiantes en esta disciplina. La app ofrece instrucciones para más de 100 poses diferentes, mediante videos descargables. También brinda clases gratuitas para mejorar el equilibrio, fuerza y flexibilidad. El contenido premium está disponible mediante suscripciones semanales, mensuales o anuales, desde los US$3.